Sådan kan væske og fibre hjælpe dig med at håndtere forstoppelse
En velbalanceret kost omfatter dele fra alle de store fødevaregrupper, så din krop får de nødvendige næringsstoffer til at fungere korrekt. Men hvis du oplever problemer med forstoppelse, kan det være en god idé at være opmærksom på dit indtag af fiber – og væske. Kombinationen af en kost med et højt fiberindhold og nok væske kan fremme tarmens peristaltiske sammentrækninger og have en positiv indvirkning på forstoppelse ved at ændre afføringens konsistens.
I modsætning til andre komponenter i maden som f.eks. fedtstoffer og proteiner kan fibre ikke fordøjes eller optages af kroppen, og de passerer derfor intakte gennem fordøjelsessystemet. Det øger afføringens volumen (som igen stimulerer sammentrækninger i kolon) og hjælper afføringen med at fastholde vand, så afføringen bliver blødere og lettere at få ud.
Du bør dog øge fiberindholdet i din kost gradvist i løbet af et par uger. Derved kan de naturlige bakterier i fordøjelsessystemet tilpasse sig ændringen. Hvis du tilføjer for meget fiber for hurtigt, kan det give øget tarmluft, oppustet mave, kramper og diarré.
Hvor meget fiber bør du spise?
Fiberanbefalinger kan variere alt efter køn, alder og helbredstilstand. For mange mennesker kan den rigtige mængde fiber være et spørgsmål om at prøve sig frem. Det er en god ide, at du taler med din læge eller sygeplejerske, før du foretager ændringer i dit fiberindtag.
Generelle anbefalinger angiver, at en voksen person bør indtage 25-30 gram fiber om dagen. Et fiberindtag under 15 gram om dagen kan være forbundet med forstoppelse. Der er nogen evidens for, at patienter med neurogen tarmdysfunktion, som indtager over 20 gram om dagen, kan opleve længere transittid og
forværring af forstoppelse*. Hvis du hører til denne patientgruppe, er det vigtigt, at du søger vejledning fra din læge eller sygeplejerske om den rigtige mængde fiber for dig.
Hvor kan jeg finde gode fibre?
Fibre findes i plantebaserede fødevarer som f.eks. frugt, grøntsager (linser og ærter har et særligt højt indhold), bønner, kerner, fuldkorns-morgenmadsprodukter og kornsorter (brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, havre og hvede). Denne tabel angiver fiberindholdet pr. 100 gram mad:
Oprethold væskeindtag
Nogle typer af fibre tilbageholder vand i tarmen og danner et geléagtigt stof, som gør afføringen glattere og lettere at passere. Derfor er det vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt væskeindtag, når man spiser en kost med et højt fiberindhold.
* Academy of Nutrition and Dietetics; Spinal Cord Injury (SCI) Evidence-Based Nutrition Practice Guideline.
