Los ejercicios del suelo pélvico -o Kegels- están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico y ayudar a reducir la incontinencia urinaria.
Así es como se hacen:
Aísla tus músculos del suelo pélvico
Imagina que impides que se te escape el aire, contrae desde la parte posterior hacia arriba y hacia adelante. No levantes el pecho, no contengas la respiración ni contraigas los músculos del abdomen.
Aprietaaaa
Aprieta y contrae los músculos que rodean la uretra y el ano. Debes tener una sensación de «elevación» al apretar. Mantenlos fuertes y tensos mientras cuentas hasta 8 y luego sueltalo.
Relájate
Relájate durante 8 segundos. En este punto, deberías sentir claramente cómo te sueltas. Este ejercicio debe repetirse entre 8 y 12 veces al día. Si al principio no puedes mantener la contracción del suelo pélvico durante 8 segundos, mantenla el mayor tiempo que puedas.
Ten en cuenta que entrenar los músculos del suelo pélvico se basa más en cuánto tiempo puedes mantener la contracción y apretar, que en la cantidad de repeticiones.
Consejos para incorporar el entrenamiento del suelo pélvico en tu vida diaria
Es importante establecer una rutina diaria, y la forma más sencilla de lograrlo es vincularla con algo que haces a diario. Recuerda que entrenar el suelo pélvico no requiere mucho tiempo.
Puedes hacerlo:
- Tumbado en la cama antes de dormir
- Después de las comidas
- Antes o después de desvestirte por la noche
- Sentado en el coche camino al trabajo o de regreso
- Cada vez que estés esperando en una fila
- Mientras viajas: en el avión, el tren, en el aeropuerto o en tu hotel
No importa dónde lo hagas, lo importante es que lo hagas a diario. Por ello, encuentra la situación cotidiana que mejor se adapte a ti.
