Los líquidos y la fibra pueden ayudarte a controlar el estreñimiento
Una dieta equilibrada es aquella que incluye raciones de los principales grupos de alimentos, para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, si sufres estreñimiento, es posible que debas prestar especial atención a la fibra y a la hidratación. La combinación de una dieta rica en fibra y una buena hidratación puede aumentar los movimientos peristálticos intestinales y tener un efecto positivo sobre el estreñimiento ya que alteran la consistencia de las heces.
A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas y las proteínas, la fibra no puede ser digerida ni absorbida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo. Esto aumenta el volumen de las heces (lo que a su vez estimula las contracciones del colon) y ayuda a que las heces retengan agua, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar.
Ten en cuenta que debes aumentar la cantidad de fibra en tu dieta de forma gradual a lo largo de unas semanas. De este modo, las bacterias naturalmente presentes en el aparato digestivo se adaptarán al cambio. Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede provocar gases intestinales, hinchazón abdominal, calambres y diarrea.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Las recomendaciones de fibra pueden variar en función del sexo, la edad y las condiciones médicas. Para muchos, encontrar la cantidad adecuada de fibra será un proceso de ensayo y error. Es importante que consultes con tu médico cualquier cambio en tu consumo de fibra.
Las recomendaciones generales de España indican que un adulto debería consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Una ingesta de fibra inferior a 15 gramos al día puede asociarse a estreñimiento. Existen pruebas de que, en pacientes con disfunción intestinal neurogénica, una ingesta de fibra superior a 20 gramos al día puede provocar un tiempo de tránsito prolongado y empeorar el estreñimiento*. Si perteneces a este grupo de pacientes, es importante que pidas consejo a tu profesional sanitario sobre la cantidad de fibra adecuada para ti.
¿Dónde puedo encontrar buena fibra?
La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como la fruta, las verduras, las legumbres (las lentejas y los guisantes son especialmente ricos), las judías, las semillas, los cereales integrales y los granos (arroz, pasta, pan, avena y trigo integrales). Esta tabla indica el contenido en fibra por cada 100 gramos de alimento:
Mantener la ingesta de líquidos
Algunos tipos de fibra retienen agua en el intestino, formando un material gelatinoso que hace que las heces sean más suaves y fáciles de expulsar. Por eso es importante mantener una ingesta suficiente de líquidos cuando se sigue una dieta rica en fibra.
* Academia de Nutrición y Dietética; Spinal Cord Injury (SCI) Evidence-Based Nutrition Practice Guideline.
