Becky, lesión medular, Estados Unidos: "Lo más importante para mí es el agua. Si estoy hidratada y mi organismo está sano, todo funciona como debería. Intento evitar la grasa y los fritos, y me aseguro de comer verduras, ¡aunque no soy muy fan de ellas!".
Becky es una usuaria de Peristeen Plus con Balón
Aprender a comer
Para conseguir una dieta equilibrada, hay que comer alimentos variados. Pero la nutrición es compleja y puede resultar difícil entender cómo elegir entre los distintos alimentos. Para ayudarte a sentar las bases de una dieta adecuada, hemos reunido las siete clases principales de nutrientes que necesita el organismo. Estos son: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua. Es importante consumir estos siete nutrientes a diario para tener una dieta saludable.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son la fuente fundamental de energía de nuestro cuerpo. Se transforman en glucosa, el "combustible" que utilizan muchos de nuestros órganos. Hay hidratos de carbono simples (azúcar de los dulces, miel, harina refinada, zumos, refrescos, etc.) y complejos (arroz y pasta integrales, pan integral, patatas, verduras y fruta). Una dieta sana es aquella en la que los carbohidratos simples son muy limitados y los complejos están presentes en abundancia.
Grasas
Aunque mucha gente sigue asociando erróneamente las grasas con alimentos poco saludables, la realidad es que son muy ricas en energía y deberían formar parte de cualquier dieta saludable. Sin embargo, hay distintos tipos de grasas. El tipo de grasa -y su calidad- es tan importante como su cantidad. Las grasas saturadas y las grasas trans suelen encontrarse en la mantequilla, los productos lácteos enteros como la leche, el queso y la nata, la carne de rumiantes (ternera, cabra, cordero) y la comida rápida como las pizzas congeladas. La ingesta de este tipo de grasas, especialmente las grasas trans, debe ser muy limitada, ya que pueden contribuir a problemas cardiovasculares, incluidas las cardiopatías. En general, los habitantes de las sociedades occidentales consumen más grasas saturadas de las recomendadas y, en muchos casos, es aconsejable cambiar a productos lácteos bajos en grasa y carnes blancas como la de pollo, pavo o conejo, y sustituir la mantequilla por margarina.
Las grasas insaturadas contribuyen a varias funciones vitales, como reducir y regular los niveles de colesterol LDL (popularmente conocido como "colesterol malo"). Las grasas insaturadas se encuentran sobre todo en los aceites vegetales (oliva, colza, girasol), algunos vegetales grasos como el aguacate, semillas y frutos secos (nueces, linaza y semillas de chía), y en algunos pescados. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son especialmente importantes para nuestra salud. El pescado y los productos marinos suelen ser ricos en ellos, al igual que algunas semillas y nueces. En una dieta sana, las grasas insaturadas deben representar la gran mayoría de nuestra ingesta de grasas, mientras que las saturadas deben limitarse estrictamente.
Proteína
Las proteínas son una importante fuente de energía que ayuda a nuestro organismo a construir y reparar las células de nuestros tejidos y músculos. Las proteínas deben representar entre el 10 y el 20% de nuestra dieta total. Algunos segmentos de la población (especialmente las personas mayores) pueden necesitar una ingesta aún mayor de proteínas para ayudar a mantener el tono muscular. Los productos animales como la carne, el pescado y los huevos son muy ricos en proteínas, al igual que algunos productos vegetales como las alubias, ciertos cereales (quinoa, avena) y los frutos secos. Dado que algunos productos ricos en proteínas también pueden ser ricos en grasas saturadas (carne roja y lácteos y quesos enteros), la elección de las fuentes de proteínas también influirá en el tipo de grasa que se consuma. Las legumbres, el pescado, las carnes magras y los frutos secos te proporcionarán un equilibrio óptimo de proteínas y grasas insaturadas saludables.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos que ingerimos. La mayoría de la gente puede obtener una ingesta suficiente siguiendo una dieta variada con mucha fruta y verdura, así como cantidades moderadas de pescado, carne y productos lácteos (que contienen vitaminas A, D y E, además de minerales como el calcio). Algunas enfermedades y etapas de la vida requieren cantidades mayores o menores de determinadas vitaminas y minerales. Pide consejo a tu profesional sanitario para saber si necesitas algún suplemento.
Fibra
La fibra es un tipo importante de hidrato de carbono complejo, ya que contribuye a la sensación de saciedad, regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre y favorece el tránsito intestinal. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas y las proteínas, la fibra no puede ser digerida ni absorbida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo. Esto aumenta el volumen de las heces (lo que a su vez estimula las contracciones del colon) y ayuda a que las heces retengan agua, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar. Más información sobre la fibra aquí. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como la fruta, las verduras, las legumbres (las lentejas y los guisantes son especialmente ricos), las judías, las semillas, los cereales integrales y los granos (arroz, pasta, pan, avena y trigo integrales).
Agua y fluidos
El agua está prácticamente en todas las partes de nuestro cuerpo -dentro de las células y circulando por la sangre- y tu organismo obtendrá parte del agua que necesita cada día de los alimentos que ingiere. El resto deberá obtenerla bebiendo agua u otros líquidos. Las necesidades individuales se verán afectadas por factores como la actividad física y el clima: necesitarás beber más si sudas al hacer deporte o si vives en un clima cálido y pasas tiempo al aire libre. Una regla general es que un adulto debe beber al menos 40 ml de agua por kilogramo de peso corporal, más 500 ml. Sin embargo, esto puede variar en función de tu estado de salud, así que asegúrate de consultar a tu profesional sanitario para obtener orientación específica.
Se recomienda beber agua sin aditivos ni azúcar para calmar la sed y satisfacer las necesidades hídricas. El café, el té, los zumos y los refrescos sólo deben tomarse con moderación, ya que suelen contener grandes cantidades de azúcar o cafeína, lo que puede hacer que pierdas más agua de la que ganas. Las bebidas alcohólicas no deben contarse como fuente de líquido, ya que los efectos nocivos del alcohol superan con creces los beneficios del agua que puedan contener.
