Hvordan væske og fiber kan hjelpe deg med å håndtere forstoppelse
Et velbalansert kosthold inkluderer porsjoner fra alle de viktigste matvaregruppene, slik at kroppen får de næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. Men hvis du lider av forstoppelse, må du kanskje være spesielt oppmerksom på fiber – og hydrering. Kombinasjonen av et fiberrikt kosthold og god hydrering kan øke tarmens peristaltiske bevegelser og ha en positiv effekt på forstoppelse ved å endre avføringskonsistensen.
I motsetning til andre matkomponenter som fett og proteiner, kan ikke fiber fordøyes eller absorberes av kroppen. I stedet passerer den relativt intakt gjennom fordøyelsessystemet. Dette øker volumet på avføringen (som igjen stimulerer sammentrekninger i tykktarmen) og hjelper avføringen til å holde på vann, noe som gjør den mykere og lettere å få ut.
Vær oppmerksom på at du bør øke fiberinnholdet i kostholdet gradvis over en periode på noen uker. Dette lar de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet tilpasse seg endringen. Å tilsette for mye fiber for raskt kan føre til tarmgass, oppblåst mage, kramper og diaré.
Hvor mye fiber bør du spise?
Fiberanbefalinger kan variere basert på kjønn, alder og medisinske tilstander. For mange vil det å finne riktig mengde fiber være en prøve- og feileprosess. Det er viktig at du diskuterer eventuelle endringer i fiberinntaket med helsepersonell.
Generelle anbefalinger i Norge indikerer at en voksen bør ha som mål å innta 25–30 gram fiber daglig. Et fiberinntak på under 15 gram per dag kan være assosiert med forstoppelse. Det er bevis på at for pasienter med nevrogen tarmdysfunksjon kan et fiberinntak over 20 gram per dag føre til forlenget transittid og
forverre forstoppelse*. Hvis du tilhører denne pasientgruppen, er det viktig at du ber om veiledning fra helsepersonell angående hva som er riktig fibermengde for deg.
Hvor kan jeg finne gode fiber?
Fiber finnes i mat av vegetabilsk opprinnelse som frukt, grønnsaker (linser og erter er spesielt rike), bønner, frø, fullkornsblandinger og korn (fullkornsris, pasta, brød, havre og hvete). Denne tabellen angir fiberinnholdet per 100 gram mat:
Oppretthold væskeinntak
Noen fibertyper holder på vann i tarmen, og danner et geléaktig materiale som gjør avføringen jevnere og lettere å få ut. Derfor er det viktig å opprettholde et tilstrekkelig væskeinntak når du spiser et fiberrikt kosthold.
* Academy of Nutrition and Dietetics; Spinal Cord Injury (SCI) Evidence-Based Nutrition Practice Guideline.
