Becky, ryggmargsskade, fra USA: “Vann er det viktigste for meg. Hvis jeg er hydrert og systemet mitt er sunt, fungerer alt som det skal. Jeg prøver å unngå fett og stekt mat, og passer på å spise grønnsaker selv om jeg ikke liker dem så godt!”
Becky bruker Peristeen med ballongkateter (hun mottok kompensasjon fra Coloplast for å gi denne informasjonen). Becky har ikke prøvd det nye Peristeen Plus transanal irrigasjonssystemet.
Vit hva du spiser
For å oppnå et velbalansert kosthold, må du spise mange ulike matvarer. Men ernæring er komplekst og det kan være vanskelig å navigere i matjungelen. For å hjelpe deg med å etablere grunnlaget for å kombinere et riktig kosthold, har vi samlet en oversikt over de syv hovedgruppene av næringsstoffer som kroppen trenger. Disse er: karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, fiber og vann. Det er viktig å innta disse syv næringsstoffene på daglig basis for å bygge og opprettholde god helse.
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens grunnleggende energikilde. De omdannes til glukose, ‘drivstoffet’ som mange av organene våre bruker. Det finnes enkle karbohydrater (sukker i søtsaker, honning, raffinert mel, juice, brus, osv.) og komplekse karbohydrater (fullkornsris og pasta, fullkornsbrød, poteter, grønnsaker og frukt). Et sunt kosthold har et svært begrenset inntak av enkle karbohydrater, men en overflod av komplekse karbohydrater.
Fett
Mange forbinder fortsatt, feilaktig, fett med usunn mat, men det er svært energirikt og bør være en del av ethvert sunt kosthold. Det finnes imidlertid ulike typer fett. Typen fett – og dets kvalitet – er like viktig som mengden. Mettet fett og transfett finnes vanligvis i smør, helfete meieriprodukter som melk, ost og fløte, kjøtt fra drøvtyggere (biff, geit, lam) og hurtigmat som frossen pizza. Inntaket av denne typen fett, spesielt transfett, bør være svært begrenset da det kan bidra til kardiovaskulære problemer, inkludert hjertesykdom. Generelt spiser folk i vestlige samfunn mer mettet fett enn det anbefalte, og i mange tilfeller er det tilrådelig å bytte til magre meieriprodukter og hvitt kjøtt som fjærfe, og erstatte smør med margarin.
Umettet fett bidrar til flere vitale funksjoner, inkludert å redusere og regulere nivåene av LDL-kolesterol (ofte referert til som ‘dårlig kolesterol’). Umettet fett finnes oftest i vegetabilske oljer (oliven, raps, solsikke), noen fete grønnsaker som avokado, frø og nøtter (valnøtter, linfrø og chiafrø), og i fiskeprodukter. Omega-3 og Omega-6 fettsyrer er spesielt viktige for helsen. Fisk og marine produkter er vanligvis rike på dem, det samme er noen frøtyper og valnøtter. I et sunt kosthold bør umettet fett representere det store flertallet av fettinntaket, mens mettet fett bør være strengt begrenset.
Protein
Protein er en viktig energikilde som hjelper kroppen med å bygge og reparere cellene i vev og muskler. Protein bør representere 10–20 prosent av vårt totale kosthold. Noen deler av befolkningen (spesielt eldre) kan ha behov for enda høyere proteininntak for å opprettholde muskelmassen. Animalske produkter som kjøtt, fisk og egg er svært proteinrike, det samme er noen vegetabilske produkter som bønner, visse frokostblandinger (quinoa, havre) og nøtter. Siden noen proteinrike produkter også kan være rike på mettet fett (rødt kjøtt og helfete meieriprodukter og ost), vil ditt valg av proteinkilder også ha betydning for hvilken type fett du spiser. Bønner, fisk, magert kjøtt og nøtter vil gi deg en optimal balanse mellom protein og umettet sunt fett.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler finnes i små mengder i maten vi spiser. De fleste kan få et tilstrekkelig inntak ved å spise et variert kosthold med mye frukt og grønt samt moderate mengder fisk, kjøtt og meieriprodukter (som inneholder vitamin A, D og E, pluss mineraler som kalsium). Noen tilstander og livsstadier krever økte eller reduserte mengder av visse vitaminer og mineraler. Spør helsepersonell om råd om du kan trenge kosttilskudd.
Fiber
Fiber er en viktig type komplekse karbohydrater da det bidrar til metthetsfølelsen, regulerer blodsukker- og kolesterolnivået og fremmer tarmbevegelse. I motsetning til andre matkomponenter som fett og proteiner, kan ikke fiber fordøyes eller absorberes av kroppen. I stedet passerer den relativt intakt gjennom fordøyelsessystemet. Dette øker volumet på avføringen (som igjen stimulerer sammentrekninger i tykktarmen) og hjelper avføringen med å holde på vann, noe som gjør den mykere og lettere å få ut. Les mer om fiber her. Fiber finnes i mat av vegetabilsk opprinnelse som frukt, grønnsaker (linser og erter er spesielt fiberrike), bønner, frø, fullkornsblandinger og korn (fullkornsris, pasta, brød, havre og hvete).
Vann og væsker
Vann er nesten overalt i kroppen – inne i cellene og sirkulerer i blodet –, og kroppen vil få i seg noe av vannet den trenger hver dag fra maten du spiser. Du må få resten fra å drikke vann eller andre væsker. Individuelle behov påvirkes av ting som fysisk aktivitet og klimaet du er i – du må drikke mer hvis du svetter på grunn av sport eller hvis du bor i et varmt klima og tilbringer tid utendørs. En tommelfingerregel er at en voksen bør drikke minst 40 ml vann per kilo kroppsvekt, pluss 500 ml. Dette kan imidlertid variere avhengig av tilstanden din, så sørg for å konsultere helsepersonell for spesifikk veiledning.
Det anbefales at du drikker vann uten tilsetningsstoffer eller sukker for å både slukke tørsten og dekke vannbehovet. Kaffe, te, juice og brus bør kun drikkes med måte, da de ofte inneholder store mengder sukker eller koffein, som kan føre til at du mister mer vann enn du får i deg. Alkoholholdige drikker bør ikke telle som væskekilde da alkoholens skadelige effekter i stor grad oppveier fordelene med eventuelt vann de inneholder.
