Ces exercices dits « de Kegel » visent à renforcer les muscles du plancher pelvien en vue de réduire l’incontinence urinaire.
Voici comment procéder :
Isolez les muscles de votre plancher pelvien
Tentez d’amener la région de votre rectum vers le haut et à l’avant, comme si vous vouliez empêcher un gaz de passer. Ne laissez pas votre poitrine se soulever, ne retenez pas votre souffle et ne resserrez pas vos muscles abdominaux.
Contractez...
Contractez pour resserrer les muscles autour de l’urètre et de l’anus. Vous devriez avoir l’impression que cette région se « soulève » lorsque vous contractez. Gardez fermement vos muscles dans cette position en comptant jusqu’à 8 avant de relâcher.
... et relâchez
Relâchez pendant 8 secondes. À ce stade, vous devez sentir un réel relâchement.
Vous devriez répéter ces étapes de 8 à 12 fois par jour. Si vous êtes incapable de soulever le plancher pelvien pendant 8 secondes, commencez par le faire aussi longtemps que vous le pouvez. L’entraînement des muscles du plancher pelvien se fait grâce au temps passé à les contracter plutôt que par le nombre de répétitions que vous faites.
Quelques conseils pour intégrer ces exercices à votre quotidien
Il faut avant tout que vous trouviez une routine quotidienne, et le meilleur moyen d’y parvenir reste d’associer vos exercices à une activité que vous faites tous les jours. Quelques minutes chaque jour suffisent pour faire vos exercices de renforcement du plancher pelvien.
Vous pouvez faire vos exercices :
- Au coucher, avant de vous endormir
- Après les repas
- Le soir lorsque vous vous déshabillez
- Dans la voiture, sur le trajet entre la maison et le travail
- Toutes les fois où vous vous trouvez dans une file d’attente
- Quand vous voyagez, dans l’avion ou le train, à l’aéroport ou en arrivant à l’hôtel
Peu importe l’endroit, l’important est de trouver comment intégrer ces exercices à votre routine quotidienne. Vous devez donc trouver le moment qui vous convient le mieux pour les pratiquer tous les jours.
