Bekkenbodemoefeningen, of kegeloefeningen, zijn ontworpen voor het versterken van de bekkenbodemspieren om urine-incontinentie te helpen verminderen.
Zo kunt u ze uitvoeren:
Concentreer u op uw bekkenbodemspieren
Stel u voor dat u een wind wilt tegenhouden, trek uw anus naar boven en naar voren. Laat uw borst niet omhoogkomen, houdt uw adem niet in en span uw buikspieren niet aan.
Blijf langdurig knijpen
Knijp en trek de spieren rond de urinebuis en de anus langdurig aan. U moet het gevoel van een omhooggerichte beweging hebben wanneer u knijpt. U moet de spieren strak aangespannen houden en tot 8 tellen, waarna u loslaat.
Ontspannen
Ontspan gedurende 8 seconden. Op dit moment moet u duidelijk voelen dat alles loslaat.
Herhaal dit schema 8 à 12 keer per dag.
Als u in eerste instantie de bekkenbodemspieren niet 8 seconden lang ingeknepen kunt houden, houd ze dan zo lang ingeknepen als u kunt.
Het trainen van uw bekkenbodemspieren is meer een kwestie van hoe lang u ze ingeknepen kunt houden, dan van het aantal herhalingen.
Tips om de bekkenbodemoefeningen in te passen in uw dagelijks leven
Het is belangrijk om een dagelijkse routine te krijgen en de makkelijkste manier om dit te bereiken is om ze te koppelen aan iets wat u dagelijks doet. Vergeet niet dat het trainen van de bekkenbodemspieren niet veel tijd in beslag neemt.
U kunt ze doen:
- Liggend in bed voordat u gaat slapen
- Na de maaltijd
- 's Avonds voor of na het uitkleden
- Zittend in de auto op weg naar het werk/naar huis
- Elke keer dat u ergens in de rij staat
- Tijdens het reizen: in het vliegtuig of de trein, op het vliegveld, in uw hotel
Het belangrijkste is niet waar u het doet, maar dat u het dagelijks doet. Daarom moet u de dagelijkse situatie vinden die het beste bij u past.
