In che modo liquidi e fibre possono aiutarti a gestire la stipsi
Una dieta bilanciata include porzioni di tutti i principali gruppi di alimenti, per far sì che il tuo organismo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, se soffri di stipsi, potresti dover prestare particolare attenzione alle fibre e all’idratazione. La combinazione di una dieta ricca di fibre e una buona idratazione possono aumentare i movimenti peristaltici intestinali e avere un effetto positivo sulla stipsi alterando la consistenza delle feci.
A differenza di altri componenti alimentari come grassi e proteine, le fibre non possono essere digerite o assorbite dall’organismo. Al contrario, passano relativamente intatte lungo l’apparato digerente. Ciò aumenta il volume delle feci (che a sua volta stimola le contrazioni del colon) e aiuta le feci a trattenere l’acqua, rendendole più morbide e facili da espellere.
Tieni presente che dovresti aumentare gradualmente le fibre nella tua dieta nell’arco di poche settimane, per consentire ai batteri naturali dell’apparato digerente di adattarsi al cambiamento. L’aggiunta troppo rapida di fibre può portare a gas intestinali, gonfiore addominale, crampi e diarrea.
Quante fibre dovresti consumare?
Le raccomandazioni sulle fibre possono variare in base al sesso, all’età e alle condizioni mediche. Per molti, trovare la giusta quantità di fibre sarà un processo che va per tentativi ed errori. È importante che tu discuta eventuali cambiamenti nell’assunzione di fibre con il tuo medico.
Le raccomandazioni generali indicano che un adulto dovrebbe consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. Un’assunzione di fibre inferiore a 15 grammi al giorno può essere associata a stipsi. Nelle persone con disfunzione intestinale neurologica, un apporto di fibre superiore a 20 grammi al giorno può portare ad un tempo di transito prolungato e a un peggioramento della stipsi.* In questo caso chiedi consiglio al medico per sapere quale sia la giusta quantità di fibre per te.
Dove si trovano le fibre?
Le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura (lenticchie e piselli ne sono particolarmente ricchi), fagioli, semi, cereali integrali e graminacee (riso integrale, pasta, pane, avena e grano). Questa tabella indica il contenuto di fibre per 100 grammi di alimenti:
Assumi liquidi in modo costante
Alcuni tipi di fibre trattengono l’acqua nell’intestino, formando un materiale gelatinoso che rende le feci più lisce e facili da espellere. Ecco perché è importante mantenere un apporto di liquidi sufficiente quando si segue una dieta ricca di fibre.
* Accademia di nutrizione e dietetica; Linee guida e pratiche nutrizionali basate su evidenze scientifiche nella lesione del midollo spinale (SCI).
