Becky Stati Uniti: “La cosa più importante per me è l’acqua. Se sono idratata e la mia dieta è sana, tutto funziona come dovrebbe. Cerco di evitare cibi grassi e fritti e mi assicuro di mangiare verdure anche se non ne sono una grande appassionata!”
Scopri come riconoscere cosa mangi
Per avere una dieta bilanciata, devi consumare una varietà di cibi. L'alimentazione è complessa e può essere difficile districarsi tra tutti gli alimenti. Per aiutarti a impostare una dieta corretta, abbiamo preparato una panoramica delle sette principali classi di nutrienti di cui ha bisogno il tuo organismo. Si tratta di: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, fibre e acqua. È importante consumare questi sette nutrienti su base giornaliera per essere, e rimanere, in buona salute. Ricorda di seguire le indicazioni che ti ha dato il tuo medico sulla dieta.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia fondamentale per il nostro organismo. Si trasformano in glucosio, il ‘carburante’ utilizzato da molti dei nostri organi. Esistono carboidrati semplici (gli zuccheri nei dolci, il miele, la farina raffinata, i succhi, le bibite ecc.) e carboidrati complessi (riso e pasta integrali, pane integrale, patate, verdure e frutta). Una dieta sana contiene carboidrati semplici in misura molto limitata e carboidrati complessi in abbondanza.
Grassi
Mentre molte persone associano ancora erroneamente i grassi ai cibi non salutari, i grassi sono invece molto ricchi di energia e dovrebbero far parte di qualsiasi dieta sana. Esistono, tuttavia, diversi tipi di grassi. I grassi saturi e i grassi trans si trovano tipicamente nel burro, nei latticini contenenti grassi interi come latte, formaggi e panna, nella carne di ruminanti (manzo, capra, agnello) e in cibi pronti come le pizze surgelate. L’apporto di questo tipo di grassi, in particolare i grassi trans, dovrebbe essere molto limitato in quanto può contribuire a sviluppare disturbi cardiovascolari, come le malattie cardiache. In genere, le persone nelle società occidentali consumano una quantità di grassi saturi maggiore di quella raccomandata e, in molti casi, è consigliabile passare a latticini a basso contenuto di grassi e carne bianca, come il pollame, e sostituire il burro con la margarina.
I grassi insaturi contribuiscono a diverse funzioni vitali, fra cui la riduzione e la regolazione dei livelli di colesterolo LDL (comunemente indicato come ‘colesterolo cattivo’). I grassi insaturi si trovano più spesso negli oli vegetali (oliva, colza, girasole), in alcuni tipi di frutta e verdura grasse come avocado, semi e frutta secca (noci, semi di lino e semi di chia) e nei prodotti ittici. Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono particolarmente importanti per la nostra salute. Pesce e prodotti marini ne sono tipicamente ricchi, così come alcuni semi e le noci. In una dieta sana, i grassi insaturi dovrebbero rappresentare la stragrande maggioranza del nostro apporto di grassi, mentre i grassi saturi dovrebbero essere rigorosamente limitati.
Proteine
Le proteine sono un’importante fonte di energia che aiuta il nostro organismo a costruire e riparare le cellule dei tessuti e dei muscoli. Le proteine devono rappresentare il 10-20% della nostra dieta totale. Le persone anziane possono aver bisogno di un apporto di proteine ancora più elevato per aiutare a mantenere il tono muscolare. Prodotti animali come la carne, il pesce e le uova sono molto ricchi di proteine, così come alcuni prodotti vegetali come fagioli, alcuni cereali (quinoa, avena) e la frutta secca. Poiché alcuni prodotti ricchi di proteine possono anche essere ricchi di grassi saturi (carne rossa e formaggi e latticini interi), la scelta delle fonti proteiche avrà anche un impatto sul tipo di grassi che si consuma. Fagioli, pesce, carni magre e frutta secca forniranno un equilibrio ottimale di proteine e grassi sani insaturi.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono presenti in piccole quantità nel cibo che mangiamo. La maggior parte delle persone può ottenerne un apporto sufficiente seguendo una dieta varia con molta frutta e verdura e quantità moderate di pesce, carne e latticini (che contengono vitamine A, D ed E, oltre a minerali come il calcio). Alcune condizioni e fasi della vita richiedono quantità maggiori o minori di alcune vitamine e minerali. Chiedi consiglio al tuo medico per sapere se potresti avere bisogno di integratori.
Fibre
Le fibre sono un tipo importante di carboidrati complessi in quanto contribuiscono alla sensazione di sazietà, regolano i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue e favoriscono i movimenti intestinali. A differenza di altri componenti alimentari come grassi e proteine, le fibre non possono essere digerite o assorbite dall’organismo. Al contrario, transitano relativamente intatte lungo l’apparato digerente aumentado il volume delle feci (che a sua volta stimola le contrazioni del colon) e aiutando le feci a trattenere l’acqua, ammorbidendole e rendendone più facile il passaggio nel sistema digerente. Maggiori informazioni sulle fibre sono disponibili qui. Le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura (lenticchie e piselli ne sono particolarmente ricchi), fagioli, semi, cereali integrali e graminacee (riso integrale, pasta, pane, avena e grano).
Acqua e liquidi
L’acqua è presente pressoché ovunque nel nostro organismo: all’interno delle nostre cellule e in circolazione nel sangue. L’organismo otterrà parte dell’acqua di cui ha bisogno ogni giorno dal cibo che consumi, mentre il resto dall’acqua che bevi o da altri liquidi. La quantità di acqua da assumere può variare a seconda di diversi fattori come l’attività fisica e il clima in cui ti trovi: dovrai infatti bere di più se sudi facendo sport o se vivi in un clima caldo e trascorri del tempo all’aperto. Una regola pratica è che un adulto dovrebbe bere almeno 30 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo, con un minimo di 1,5 litri. Ovviamente questo può variare a seconda delle tue condizioni, quindi assicurati di consultare il tuo medico per istruzioni specifiche.
Si consiglia di bere acqua senza additivi o zuccheri sia per dissetarsi che per soddisfare il proprio fabbisogno. Caffè, tè, succhi e bibite dovrebbero essere assunti con moderazione poiché spesso contengono elevate quantità di zucchero o caffeina, che possono far perdere più acqua di quanta ne apportano. Le bevande alcoliche non dovrebbero essere considerate come fonte di liquido poiché gli effetti nocivi dell’alcol superano ampiamente i benefici dell’acqua che possono contenere.
