Før du starter
De følgende øvelsene er utviklet for å hjelpe deg med å komme deg etter operasjonen og gjenopprette muskelfunksjonen i magen. De er øvelser som alle med stomi bør kunne utføre. Er du usikker på om du bør gjøre øvelsene eller ikke, bør du snakke med sykepleieren eller kirurgen din før du begynner.
1. Pusteøvelser som strammer magen
Når bør du begynne
Treningen kan starte allerede få dager etter operasjonen. Hvis alt går bra, kan du til og med begynne mens du fortsatt er på sykehuset, og rekonvalesensen din går normalt.
Slik gjør du det
Legg deg på ryggen, med hodet støttet av en pute og knærne bøyd så langt det er behagelig. Pust dypt inn og sakte ut gjennom munnen.
Når du puster ut, strammer du forsiktig de dype musklene i nedre del av magen. Du skal føle en veldig forsiktig «stramming». Ikke prøv å løfte baken eller presse ryggen ned i sengen. Bare hold denne "spenningen" i 3-5 sekunder, og slipp så opp. Pust og slapp av, og gjenta deretter 3-5 ganger.
Etter hvert kan du prøve å gjøre øvelsen på gulvet uten pute. Hold «spenningen» i 10-15 sekunder, og pust dypt inn og ut 2-3 ganger. Gjenta opptil 5 ganger. Legg hendene på magen slik at du kan kontrollere og kjenne at musklene strammer seg.
Prøv å gjøre dette 2-3 ganger per dag.
2. Bekkenøvelse
Når bør du begynne
Denne øvelsen kan også gjøres bare noen dager etter operasjonen. Begynn forsiktig og jobb innenfor et lite smertefritt område.
Slik gjør du det
Ligg på ryggen, med hodet støttet av en pute og knærne bøyd så langt det er behagelig. Vipp bekkenet forsiktig oppover og legg ryggen flatt ned i sengen eller gulvet. Du skal kjenne at det strammer litt i mage- og setemuskulaturen. Vipp tilbake til utgangsposisjonen og gjenta. Til å begynne med kan du ta 5 repetisjoner, og gjør det veldig forsiktig.
Etter hvert som du gjør fremgang, lar du ryggen bøye seg litt mer og strammer magen kraftigere når du skyver ryggen ned i gulvet. Bygg deg opp mot 20 repetisjoner.
Prøv å gjøre dette 2-3 ganger per dag.
3. Hofteløft/bro
Når bør du begynne
Begynn med denne øvelsen 7-10 dager etter operasjonen, og sørg for at du til å begynne med gjør den veldig forsiktig og med sakte bevegelser, bare så høyt som det føles behagelig.
Slik gjør du det
Legg deg på ryggen, med hodet støttet av en pute og knærne bøyd i en behagelig stilling.
Vipp bekkenet svært forsiktig bakover og stram bekkenbunnsmuskulaturen. Løft rumpa opp fra sengen/gulvet og løft sakte opp ryggvirvel for ryggvirvel til rumpa er oppe av sengen.. Løft baken så høyt du kan innenfor det som kjennes komfortabelt. Hold dette et øyeblikk, og senk deretter ryggraden og bekkenet sakte ned igjen.
Gjenta 3-5 ganger til å begynne med, og bygg opp til 10-15 repetisjoner etter hvert, og løft høyere etter hvert som du føler deg mer komfortabel.
Prøv å gjøre dette 2-3 ganger per dag.
4. Knerull
Når bør du begynne
Begynn med denne øvelsen 7-10 dager etter operasjonen, og sørg for at du til å begynne med gjør den veldig forsiktig og med sakte bevegelser, bare så høyt som det føles behagelig.
Slik gjør du det
Ligg på ryggen, med hodet støttet av en pute og knærne bøyd så langt det er behagelig. Armene ut til sidene. Hold knær og ankler samlet, og la knærne forsiktig begynne å falle over til den ene siden. Gå bare så langt det er behagelig, stram deretter magemusklene forsiktig og rull knærne over til den andre siden. Prøv å holde skuldrene nede og hodet avslappet, og se opp med øynene. Forsøk 5 repetisjoner.
Etter hvert kan du øke rekkevidden slik at knærne faller lavere og forsøk gradvis å øke antall repetisjoner opp til 20.
Prøv å gjøre dette 2-3 ganager per dag.
Følg med på fremgangen din
Noe av det beste med å trene er følelsen av å kjenne fremgang.. Ved å føre en treningsdagbok kan du følge med på hvor mange repetisjoner du klarer å ta av hver øvelse. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt du blir sterkere og i stand til å gjøre mer.
