Ennen kuin aloitat
Seuraavat harjoitteet on suunniteltu nopeuttamaan toipumista ja auttamaan vatsalihasten toiminnan palauttamisessa. Ne ovat aloittelijoille tarkoitettuja harjoitteita, joista jokaisen avanneleikatun pitäisi pystyä suoriutumaan. Jos kuitenkin olet epävarma, pitäisikö sinun tehdä näitä harjoitteita, keskustele avannehoitajan tai lääkärin kanssa ennen kuin aloitat.
1. Vatsaa tiukentava hengitys
Milloin aloitat?
Voit aloittaa tämän liikkeen tekemisen muutaman päivän sisällä leikkauksesta. Jos leikkaus meni hyvin ja toivut suunnitellusti, voit aloittaa vaikka jo sairaalassaoloaikana.
Miten teet sen?
Makaa selälläsi tyyny pään alla ja polvet koukussa sen verran kuin sinusta tuntuu hyvältä. Vedä syvään henkeä ja hengitä hitaasti ulos suun kautta.
Samalla kun hengität ulos, jännitä hieman alavatsan syviä lihaksia. Sinun pitäisi tuntea hyvin lievää ”kiristymistä”. Älä yritä nostaa takapuoltasi tai painaa selkääsi vuodetta vasten. Säilytä vain tämä jännittymisen tunne 3–5 sekunnin ajan ja vapauta. Hengitä ja rentoudu ja toista sitten 3–5 kertaa.
Kun edistyt, voit tehdä harjoituksen lattialla ilman tyynyä ja yrittää saada aikaan voimakkaamman jännittymisen tunteen. Jännitä lihaksia 10–15 sekunnin ajan ja hengitä syvään sisään ja ulos 2 tai 3 kertaa. Toista enintään 5 kertaa. Aseta kädet vatsalle, jotta voit tarkistaa ja tuntea lihasten jännittymisen.
Pyri tekemään tämä 2 tai 3 kertaa päivässä.
2. Lantion taivutus
Milloin aloitat?
Myös tätä harjoitusta voit tehdä vain muutaman päivän kuluttua leikkauksesta. Aloita varovasti ja tee harjoitusta kivun sallimissa rajoissa.
Miten teet sen?
Makaa selälläsi tyyny pään alla ja polvet koukussa sen verran kuin sinusta tuntuu hyvältä. Nosta lantiota hieman ylöspäin ja paina selkääsi vuodetta tai lattiaa vasten. Sinun pitäisi tuntea vatsassa ja pakaralihaksissa pieni jännitys. Palaa lähtöasentoon ja toista. Pyri aluksi tekemään vain 5 toistoa ja aloita hyvin varovaisesti.
Kun edistyt, anna selkäsi nousta hieman enemmän alustasta ja jännitä vatsalihaksiasi voimakkaammin samalla kun painat selkääsi alustaa vasten. Lisää toistoja ja pyri noin 20 toistoon.
Pyri tekemään tämä 2 tai 3 kertaa päivässä.
3. Lantion nosto / silta
Milloin aloitat?
Ota tämä harjoitus käyttöön 7–10 päivän kuluttua leikkauksesta ja tee se aluksi todella kevyesti ja pienin liikkein, ja nouse vain niin ylös kuin sinusta tuntuu hyvältä.
Miten teet sen?
Makaa selälläsi tyyny pään alla ja polvet koukussa sen verran kuin sinusta tuntuu hyvältä.
Taivuta lantiotasi hieman taaksepäin ja jännitä lantionpohjalihakset. Nosta takapuolta ylös alustasta ja rullaa selkäranka hitaasti ylös nikama nikamalta, kunnes takapuolesi on kokonaan irti alustasta. Nosta takapuoli niin korkealle kuin se mukavasti onnistuu. Pidä tämä asento hetken aikaa ja rullaa sitten selkäranka ja lantio takaisin alas. Kuvittele, että olet nostamassa helminauhaa lattialta ja lasket sen sitten takaisin.
Tee aluksi 3–5 toistoa, ja lisää määrää ajan mittaan 10–15 toistoon. Vointisi mukaan voit nostaa lantiota vähitellen korkeammalle.
Pyri tekemään tämä 2 tai 3 kertaa päivässä.
4. Polvien rullaus
Miten teet sen?
Ota tämä harjoitus käyttöön 7–10 päivän kuluttua leikkauksesta. Työskentele aina kivun sallimissa rajoissa ja pidä liike aluksi hyvin pienenä.
Miten teet sen?
Makaa selälläsi tyyny pään alla ja polvet koukussa sen verran kuin sinusta tuntuu hyvältä. Käsivarret sivuilla. Pidä polvet ja nilkat yhdessä ja anna polviesi kääntyä hieman toiselle puolelle, ainoastaan niin pitkälle kuin sinusta tuntuu hyvältä. Jännitä sitten varovasti vatsalihaksia ja rullaa polvet toiselle puolelle. Yritä pitää olkapäät alhaalla ja pää rentona, katse ylöspäin. Pyri tekemään 5 rullausta.
Ajan mittaan voit päästää polvesi alemmaksi ja pyrkiä jopa 20 toistoon.
Pyri tekemään tämä 2 tai 3 kertaa päivässä.
Seuraa edistymistäsi
Yksi liikuntaan liittyvistä hienosta asioista on tunne siitä, että pystyt joka harjoittelukerralla tekemään enemmän. Pitämällä liikuntapäiväkirjaa voit seurata, miten monta toistoa pystyt tekemään kullakin harjoittelukerralla. Luultavasti yllätyt huomatessasi, kuinka nopeasti saat lisää voimaa ja pystyt tekemään enemmän.
