Bekkenbunnøvelser - eller kegeløvelser - er utformet for å styrke musklene i bekkenbunnen for å hjelpe å redusere urininkontinens.
Slik gjør du dem:
Isoler bekkenbunnmusklene dine
Se for deg at du avbryter deg selv for å slippe ut luft, trekk inn fra bakpassasjen opp og fram. Ikke løft brystet, ikke hold pusten eller stramme magemusklene dine.
Kniiiiiiiip
Knip og dra inn musklene rundt urinrøret og endetarmsåpningen. Du bør kjenne en følelse av «løft» når du kniper. Du bør holde dem sterkt og stramt mens du teller til 8, og deretter slipper.
Slapp av
Slapp av i 8 sekunder. På dette tidspunktet bør du kjenne en distinkt følelse av å slippe.
Denne timeplanen skal gjentas mellom 8-12 ganger per dag.
Hvis du i begynnelsen ikke kan holde bekkenbunnen i 8 sekunder, bør du holde den så lenge du kan.
Vær oppmerksom på at å trene opp bekkenbunnmusklene dine handler om hvor lenge du kan holde og knipe, og ikke antall repetisjoner.
Tips for å få bekkenbunntrening passet inn i hverdagen din
Det er viktig at du kommer inn i en daglig rutine, og den enkleste måten å oppnå dette på er å koble det til noe som du gjør daglig. Husk at å trene bekkenbunnen ikke tar lang tid.
Du kan gjøre dem når du:
- Ligger i senga før du skal sove
- Etter måltider
- Før eller etter at du har kledd av deg selv på kvelden
- Sitter i bilen på vei til eller fra jobb
- Hver gang du står i kø og venter et sted
- Når du reiser, på flyet eller toget, på flyplassen, på hotellet
Det er ikke viktig hvor du gjør det, men at du gjør det daglig. Derfor bør du finne den daglige situasjonen som passer best for deg.
