Lantionpohjan harjoittelun, eli Kegel-harjoitusten, tarkoitus on vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja vähentää virtsankarkailua.
Tee harjoitukset näin:
Löydä lantionpohjan lihakset
Supista peräaukkoa kevyesti alhaalta ylöspäin ja eteenpäin, aivan kuin pidättäisit ilmavaivoja. Älä anna rintakehän nousta, äläkä pidättele hengitystäsi tai jännitä vatsalihaksiasi.
Purista tiukasti
Purista ja tiukenna virtsaputken ja peräaukon ympärillä olevia lihaksia. Sinun pitäisi tuntea ”nosto”, kun puristat. Pidä tiukka supistus samalla kun lasket kahdeksaan. Rentoudu.
Rentoudu
Rentoudu kahdeksan sekunnin ajan. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea selvä rentoutumisen tunne.
Toista liikesarjaa 8–12 kertaa päivässä.
Jos et aluksi pysty pitämään lantionpohjan lihaksia jännityksessä kahdeksan sekunnin ajan, pidättele niin kauan kuin voit.
Huomaa, että lantionpohjan lihasten harjoittelussa tärkeintä on, kuinka kauan voit pidätellä ja puristaa, ei toistojen lukumäärä.
Vinkkejä lantionpohjan lihasten harjoittelun sovittamisesta päivittäiseen elämääsi
On tärkeää luoda päivittäiset rutiinit, ja helpoin tapa on yhdistää harjoittelu johonkin päivittäiseen toimeen. Lantionpohjan lihasten harjoittelu ei myöskään vie paljon aikaa.
Voit tehdä sitä:
- sängyssä ennen nukahtamista
- ruokailun jälkeen
- illalla ennen kuin riisuudut tai sen jälkeen
- autossa työmatkoilla
- jonottaessasi
- matkoilla – lentokoneessa tai junassa, lentoasemalla, hotellissa.
Ei väliä, missä sen teet – mutta tee se päivittäin. Siksi on hyvä, jos löydät itsellesi parhaiten sopivan arjen tilanteen.
