Kuinka nesteet ja kuitu voivat auttaa helpottamaan ummetusta
Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää osia kaikista pääruokaryhmistä, jotta kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet toimiakseen kunnolla. Jos kuitenkin kärsit ummetuksesta, sinun täytyy ehkä kiinnittää huomiota kuidunsaantiin – ja nesteytykseen. Kuitupitoisen ruokavalion ja nesteytyksen yhdistelmä voi lisätä suolesi aaltomaisia liikkeitä, mikä vaikuttaa ummetukseen positiivisesti muuttamalla ulosteesi koostumusta.
Toisin kuin muut ravintoaineet, kuten rasvat ja proteiinit, kehosi ei pysty sulattamaan tai imemään kuitua. Sen sijaan se kulkee ruoansulatusjärjestelmäsi läpi melko koskemattomana. Tämä kasvattaa ulosteesi määrää (mikä puolestaan stimuloi peräsuolen supistuksia) ja auttaa ulosteesi pitämään vettä sisällään, jotta se on pehmeämpää ja helpompi ulostaa.
Ota huomioon, että sinun tulisi lisätä kuitua ruokavalioosi vähitellen muutaman viikon kuluessa. Näin ruoansulatusjärjestelmäsi luonnollinen bakteerikanta sopeutuu muutokseen. Liian kuidun lisääminen liian nopeasti voi johtaa suolistokaasuihin, vatsan turvotukseen, kramppeihin ja ripuliin.
Kuinka paljon kuitua tulisi syödä?
Kuitusuositukset vaihtelevat sukupuolen, iän ja sairauksien perusteella. Monille oikean kuitumäärän löytäminen voi olla yritysten ja erehdysten prosessi. On tärkeää, että keskustelet kaikista muutoksista kuidunsaannissasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Suomessa yleisten suositusten mukaan aikuisen tulisi saada 25–30 grammaa kuitua päivässä. Alle 15 gramman kuidunsaanti voi aiheuttaa ummetusta. On olemassa todisteita siitä, että potilaille, joilla on neurogeenista suolen vajaatoimintaa, yli 20 gramman kuidunsaanti päivässä voi johtaa pitkittyneeseen läpikulkuaikaan, mikä pahentaa ummetusta*. Jos kuulut tähän potilasryhmään, on tärkeää, että kysyt terveydenhuollon ammattilaiselta, mikä olisi oikea kuitumäärä juuri sinulle.
Mistä löydän hyvää kuitua?
Kuitua on kasviperäisissä ruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa (varsinkin linssit ja herneet), pavuissa, siemenissä, täysjyväviljassa ja jyvissä (täysjyväriisi, -pasta, -leipä, -kaura ja -vehnä). Tämä taulukko näyttää ruoan kuitupitoisuuden 100 g kohden:
Pidä yllä nesteytystä
Jotkin kuidut varastoivat vettä suoleesi muodostaen geelimäisen aineksen, joka tekee ulosteestasi pehmeämpää ja helpommin poistuvaa. Siksi riittävä nesteytys on tärkeää, kun syöt kuitupitoista ruokaa.
*Academy of Nutrition and Dietetics; Spinal Cord Injury (SCI) Evidence-Based Nutrition Practice Guideline.
