Becky, selkäydinvamma, Yhdysvallat: ”Tärkein asia itselleni on vesi. Jos olen saanut riittävästi nesteitä ja elimistöni on terve, kaikki toimii kuten pitääkin. Yritän välttää rasvaa ja paistettuja ruokia ja varmistaa, että syön tarpeeksi kasviksia, vaikka ne eivät todellakaan ole suosikkejani!”
Becky käyttää Peristeeniä pallokatetrilla. Becky ei ole kokeillut uutta Peristeen Plus -suolihuuhtelujärjestelmää.
Tiedä, mitä syöt
Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun on syötävä monipuolisesti eri ruokia. Ravitsemus on kuitenkin monimutkaista, ja ruokaviidakossa suunnistaminen saattaa olla vaikeaa. Jotta onnistuisit kokoamaan itsellesi oikeanlaisen ruokavalion, olemme keränneet yleiskatsauksen ravintoaineiden seitsemästä pääluokasta, joita kehosi tarvitsee. Näitä ovat: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit, vitamiinit, mineraalit, kuidut ja vesi. Terveytesi kannalta on tärkeää saada näitä seitsemää ravintoainetta päivittäin.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehomme pääasiallinen energialähde. Ne muuttuvat glukoosiksi, monien elinten käyttämäksi ”polttoaineeksi”. On olemassa yksinkertaisia hiilihydraatteja (karkkien sokerit, hunaja, hienojakoiset jauhot, mehut, limut jne.) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväriisi ja -pasta, täysjyväleipä, perunat, vihannekset ja hedelmät). Terveellisessä ruokavaliossa yksinkertaisten hiilihydraattien määrää on rajoitettu ja monimutkaisia hiilihydraatteja on paljon.
Rasvat
Vaikka monet edelleen liittävätkin rasvan epäterveelliseen ruokaan, se on hyvin energiapitoista ja sen tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota. On kuitenkin olemassa erityyppisiä rasvoja. Rasvan tyyppi – ja sen laatu – on yhtä tärkeää kuin sen määrä. Tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja on yleensä voissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, kuten maidossa, juustossa ja kermassa, märehtijöiden lihassa (nauta, vuohi, lammas) ja pikaruoassa, kuten pakastepizzassa. Tällaisten rasvojen, varsinkin transrasvojen, saanti tulisi olla hyvin rajoitettua, sillä ne voivat vaikuttaa sydän- ja verisuoniongelmien syntyyn, mukaan lukien sydänsairaudet. Yleisesti länsimaalaiset syövät enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin suositellaan, ja monin paikoin olisi suositeltavaa siirtyä vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja valkoiseen lihaan, kuten siipikarjaan, ja korvata voi margariinilla.
Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat useisiin elintärkeisiin toimintoihin, mukaan lukien LDL-kolesterolitasojen alentamiseen ja säätelemiseen (tunnettu yleisesti ”pahana kolesterolina”.) Tyydyttymättömiä rasvoja on yleensä kasviöljyissä (oliivi, rapsi, auringonkukka), joissain rasvaisissa kasviksissa, kuten avokadoissa, siemenissä ja pähkinöissä (saksanpähkinä, pellavansiemen ja chia-siemenet) sekä kalatuotteissa. Omega-3- ja Omega-6-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä terveydellemme. Kalat ja merenelävät sisältävät niitä yleensä runsaasti, samoin jotkin siemenet sekä saksanpähkinät. Terveellisessä ruokavaliossa tyydyttymättömien rasvojen tulisi edustaa suurinta osaa rasvansaannistamme, kun taas tyydyttyneiden rasvojen saantia tulisi rajoittaa tiukasti.
Proteiini
Proteiini on tärkeä energianlähde, joka auttaa kehoamme muodostamaan ja korjaamaan lihastemme ja kudostemme soluja. Koko ruokavaliostamme proteiinien määrän tulisi olla 10–20 prosenttia. Jotkut väestöryhmät (varsinkin iäkkäämmät ihmiset) saattavat tarvita suurempia määriä proteiinia ylläpitääkseen lihaskuntoaan. Eläinperäiset tuotteet, kuten liha, kala ja kananmunat, ovat hyvin proteiinipitoisia, samoin jotkin kasviperäiset tuotteet, kuten pavut, tietyt viljat (kvinoa, kaura) ja pähkinät. Koska jotkin proteiinipitoiset tuotteet sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvoja (punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet sekä juusto), proteiinilähdevalintasi vaikuttaa myös rasvatyyppiin, jota syöt. Pavuista, kalasta, vähärasvaisista lihoista ja pähkinöistä saat tasapainoisesti proteiinia ja tyydyttymättömiä terveellisiä rasvoja.
Vitamiinit ja mineraalit
Vitamiinit ja mineraalit ovat pieninä määrinä syömässämme ruoassa. Suurin osa ihmisistä saa riittävän määrän niitä monipuolisesta ruokavaliosta, johon kuuluu paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä kohtuullinen määrä kalaa, lihaa ja maitotuotteita (jotka sisältävät A-, D- ja E-vitamiineja sekä mineraaleja kuten kalsiumia). Jotkut sairaudet sekä elämänvaiheet vaativat korkeampia tai matalampia määriä joitain vitamiineja ja mineraaleja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoja mahdollisten ravintolisien tarpeeseen.
Kuitu
Kuitu on tärkeä monimutkaisen hiilihydraatin muoto, joka vaikuttaa kylläisyyden tunteeseen, säätelee verensokeria ja kolesterolitasoja sekä tukee suolentoimintaa. Toisin kuin muut ruoan ainesosat, kuten rasvat ja proteiinit, kehosi ei voi sulattaa tai imeä kuitua itseensä. Sen sijaan se kulkee melko koskemattomana ruoansulatusjärjestelmäsi läpi. Tämä kasvattaa ulosteesi määrää (mikä puolestaan stimuloi peräsuolesi supistuksia) ja auttaa ulostettasi pitämään vettä sisällään, tehden sen pehmeämmäksi ja helpommaksi poistaa. Lue lisää kuidusta täältä. Kuitua on kasviperäisissä ruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa (linssit ja herneet varsinkin), pavuissa, siemenissä, täysjyväviljoissa ja jyvissä (täysjyväriisi, -pasta, -leipä, -kaura ja -vehnä).
Vesi ja nesteet
Vettä on melkein kaikkialla kehossamme – solujemme sisällä ja verenkierrossamme – ja kehosi ottaa osan joka päivä tarvitsemastaan vedestä syömästäsi ruoasta. Loput sinun täytyy saada juomalla vettä tai muita nesteitä. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden ja paikallisen ilmaston mukaan – sinun tulee juoda enemmän, jos hikoilet liikunnan vuoksi tai asut kuumassa ilmastossa ja vietät paljon aikaa ulkona. Yksi peukalosääntö on, että aikuisen tulisi juoda ainakin 40 ml painokiloa kohti + 500 ml. Tämä voi kuitenkin vaihdella terveydentilastasi riippuen, joten konsultoi terveydenhuollon ammattilaista tarkempia neuvoja varten.
On suositeltavaa juoda vettä ilman lisäaineita tai sokeria, jotta sekä janosi että vesitarpeesi tyydyttyy. Kahvia, teetä, mehuja ja limuja tulisi juoda maltillisesti, sillä ne sisältävät usein suuria määriä sokeria tai kofeiinia, mikä voi johtaa siihen, että menetät enemmän vettä kuin saat. Alkoholijuomia ei tulisi laskea nesteen lähteiksi, sillä alkoholin haitalliset vaikutukset peittävät alleen niiden mahdollisesti sisältämän veden.
