Weet wat u eet
Om een gebalanceerd dieet te krijgen, moet u een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen eten. Maar voeding is complex en het kan moeilijk zijn om door de voedseljungle te navigeren. Om u de basis te helpen leggen voor het combineren van een goed dieet, hebben we een overzicht gemaakt van de zeven hoofdgroepen voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Dit zijn koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en water. Het is belangrijk om deze zeven voedingsstoffen dagelijks te nuttigen om de gezondheid op te bouwen en te behouden.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de fundamentele energiebron van ons lichaam. Ze worden omgezet in glucose, de ‘brandstof’ die veel van onze organen gebruiken. Er zijn enkelvoudige koolhydraten (suikers in snoep, honing, geraffineerde bloem, vruchtensap, frisdranken enz.) en complexe koolhydraten (zilvervliesrijst en pasta, volkorenbrood, aardappelen, groenten en fruit). Een gezond dieet is een dieet waarin de enkelvoudige koolhydraten in zeer beperkte mate en complexe koolhydraten in overvloed aanwezig zijn.
Vetten
Hoewel veel mensen vet nog steeds ten onrechte associëren met ongezond voedsel, is het zeer rijk aan energie en zou het deel moeten uitmaken van elk gezond dieet. Er zijn echter verschillende soorten vetten. Het soort vet en de kwaliteit ervan is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Verzadigde vetten en transvetten worden meestal aangetroffen in boter, volle zuivelproducten zoals melk, kaas en room, vlees van herkauwers (rundvlees, geit, lam) en fastfood zoals diepvriespizza’s. De inname van dit soort vet, met name de transvetten, moet zeer beperkt zijn, omdat dit kan bijdragen aan cardiovasculaire problemen, waaronder hartaandoeningen. Over het algemeen eten mensen in westerse samenlevingen meer verzadigd vet dan wordt aanbevolen en in veel gevallen is het raadzaam om over te schakelen op vetarme zuivelproducten en wit vlees zoals gevogelte, en boter te vervangen door margarine.
Onverzadigde vetten dragen bij aan verschillende vitale functies, waaronder het verlagen en reguleren van de niveaus van LDL-cholesterol (in de volksmond ‘slechts cholesterol’ genoemd). Onverzadigde vetten worden meestal aangetroffen in plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie, zonnebloemolie), sommige vette groenten zoals avocado’s, zaden en noten (walnoten, lijnzaad en chiazaad), en in visproducten. Omega-3- en Omega-6-vetzuren zijn extra belangrijk voor onze gezondheid. Vis en schaaldieren zijn er meestal rijk aan, net als sommige zaden en walnoten. In een gezond voedingspatroon zouden onverzadigde vetten het overgrote deel van onze vetinname moeten vertegenwoordigen, terwijl verzadigde vetten strikt zouden moeten worden beperkt.
Eiwitten
Eiwit is een belangrijke energiebron die ons lichaam helpt de cellen van onze weefsels en spieren op te bouwen en te repareren. Eiwit zou 10-20 procent van ons totale dieet moeten vertegenwoordigen. Sommige groepen van de bevolking (vooral ouderen) hebben mogelijk een nog hogere inname van eiwitten nodig om de spierspanning te behouden. Dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren zijn zeer rijk aan eiwitten, net als sommige plantaardige producten zoals bonen, bepaalde granen (quinoa, haver) en noten. Omdat sommige eiwitrijke producten ook rijk kunnen zijn aan verzadigde vetten (rood vlees en volle zuivel en kaas), heeft uw keuze van eiwitbronnen ook invloed op het soort vet dat u eet. Bonen, vis, mager vlees en noten zorgen voor een optimale balans tussen eiwitten en onverzadigde gezonde vetten.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in het voedsel dat we eten. De meeste mensen kunnen hiervan voldoende binnen krijgen door een gevarieerd dieet te gebruiken met veel fruit en groenten, evenals matige hoeveelheden vis, vlees en zuivelproducten (die vitamine A, D en E bevatten, plus mineralen zoals calcium). Sommige aandoeningen en levensfasen vereisen verhoogde of verlaagde hoeveelheden van bepaalde vitamines en mineralen. Vraag uw zorgverlener om advies of u misschien supplementen nodig heeft.
Vezels
Vezels zijn een belangrijke soort complexe koolhydraten, omdat deze bijdragen aan het gevoel van volheid, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte reguleren en de stoelgang bevorderen. In tegenstelling tot andere voedingscomponenten zoals vetten en eiwitten, kunnen vezels niet door uw lichaam worden verteerd of opgenomen. In plaats daarvan passeren deze relatief intact door uw spijsverteringsstelsel. Dit verhoogt het volume van uw ontlasting (wat op zijn beurt samentrekkingen in de dikke darm stimuleert) en helpt om vocht vast te houden in uw ontlasting, waardoor deze zachter wordt en gemakkelijker te passeren is. Lees hier meer over vezels. Vezels worden gevonden in voedsel van plantaardige oorsprong zoals fruit, groenten (linzen en erwten zijn er bijzonder rijk aan), bonen, zaden, volkoren granen en granen (zilvervliesrijst, pasta, brood, haver en tarwe).
Water en vloeistoffen
Water bevindt zich bijna overal in ons lichaam in onze cellen en circuleert in ons bloed, en uw lichaam zal elke dag een deel van het water dat het nodig heeft, verkrijgen uit het voedsel dat u eet. De rest wordt gehaald uit drinkwater of andere vloeistoffen. Individuele behoeften worden beïnvloed door dingen als lichamelijke activiteit en het klimaat waarin u zich bevindt: u moet meer drinken als u zweet door sporten of als u in een warm klimaat leeft en tijd buitenshuis doorbrengt. Een vuistregel is dat een volwassene minimaal 30 ml water per kilogram lichaamsgewicht moet drinken, met een minimum van 1,5 liter. Dit kan echter afhankelijk van uw aandoening variëren, dus raadpleeg uw zorgverlener voor specifieke richtlijnen.
Het wordt aanbevolen om water te drinken zonder additieven of suiker om zowel uw dorst te lessen als aan uw vochtbehoeften te voldoen. Koffie, thee, vruchtensap en frisdranken mogen alleen met mate worden gedronken omdat ze vaak grote hoeveelheden suiker of cafeïne bevatten, waardoor u meer vocht kunt verliezen dan u wint. Alcoholische dranken mogen niet als bron voor vocht worden beschouwd, aangezien de schadelijke effecten van alcohol ruimschoots opwegen tegen het voordeel van het water dat ze kunnen bevatten.
