골반저 운동이나 케겔 운동은 요실금 감소를 돕기 위해 골반저 근육을 강화하도록 설계되어 있습니다.
다음과 같은 방법이 있습니다.
골반저 근육에 국한하여 집중하십시오
지나가는 바람을 막는다고 상상하고 항문에서 위쪽과 앞쪽으로 당깁니다. 가슴을 들어 올리거나 숨을 참거나 배 근육을 조이지 마십시오.
있는 힘껏 조입니다
요도와 항문 주위의 근육을 조이고 당깁니다. 쥐어짤 때 '들리는' 느낌이 있어야 합니다. 1에서 8까지 세면서 강하게 조이고 있다가 놓아야 합니다.
긴장을 풉니다
8초 동안 긴장을 푸십시오. 이 시점에서 근육을 놓아준다는 느낌이 뚜렷해야 합니다.
이를 하루에 8~12회 반복해야 합니다.
처음에 골반저를 8초 동안 조이고 있을 수 없는 경우, 최대한 오래 버텨야 합니다.
골반저 근육 운동은 얼마나 여러 번 하느냐가 아니라 얼마나 오래 버티고 조이느냐가 관건이라는 점에 유의하십시오.
골반저 운동을 생활화하기 위한 팁
매일 일상적으로 하는 것이 중요하며 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 매일 하는 다른 활동에 연계하는 것입니다. 골반저 운동에는 많은 시간이 걸리지 않는다는 점을 기억하십시오.
이 운동은 다음과 같은 상황에서 할 수 있습니다.
- 자기 전에 침대에 누워
- 식사 후
- 저녁에 옷을 벗기 전이나 벗은 후
- 출퇴근길에 차에 앉아
- 어디선가 줄을 서서 기다릴 때마다
- 여행 시 - 비행기나 기차, 공항, 호텔에서
어디에서 하는지가 중요한 것이 아니라 매일 하는 것이 중요합니다. 따라서 자신에게 가장 잘 맞는 일상적인 상황을 찾아야 합니다.
