시작하기 전에
다음 운동은 회복을 돕고 복부의 근육 기능 회복을 돕도록 설계되었습니다. 이 운동은 장루가 있는 모든 사람이 할 수 있는 초보자용 운동입니다. 그러나 운동을 해야 할지 여부에 대해 염려가 되는 경우에는 시작하기 전에 장루 관리 간호사 또는 외과 의사와 상담하십시오.
1. 복부 조임 호흡
시작 시기
이 운동은 수술 후 며칠 이내에 시작할 수 있습니다. 모든 것이 괜찮고 아직 병원에 있고 정상적으로 회복이 진행되고 있는 동안에도 시작할 수 있습니다.
운동 방법
등을 대고 누워 머리를 베개로 지지하고 편안한 정도까지 무릎을 구부립니다. 숨을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉽니다.
내쉬면서 아랫배의 심부근을 부드럽게 조입니다. 매우 부드럽게 ‘조여지는’ 느낌이 들어야 합니다. 엉덩이를 들어올리거나 등을 침대에 누르려고 하지 마십시오. 3~5초를 세면서 이렇게 ‘긴장된’ 느낌을 그냥 유지한 다음 내쉽니다. 호흡을 하고 긴장을 푼 다음 3~5번 반복합니다.
진행해 감에 따라 더 ‘강하게’ 조이는 느낌을 목표로 바닥에서 베개 없이 이 운동을 할 수 있습니다. 10~15초를 세는 동안 ‘긴장된’ 느낌을 유지하고 2~3번 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다. 최대 5번까지 반복합니다. 손을 배에 두어 근육이 조여지는 것을 확인하고 느낄 수 있도록 합니다.
매일 2~3번 이 동작을 시도하십시오.
2. 골반 기울이기
시작 시기
이 운동 역시 수술 후 며칠 만에 할 수 있습니다. 아주 부드럽게 시작하여 통증이 없는 작은 범위 안에서 운동을 하십시오.
운동 방법
등을 대고 누워 머리를 베개로 지지하고 편안한 정도까지 무릎을 구부립니다. 위를 향해 골반을 아주 부드럽게 흔들고 등을 침대나 바닥에 평평하게 합니다. 배와 엉덩이 근육이 약간 조여지는 느낌을 받을 수 있습니다. 시작 위치로 흔들며 돌아가서 반복합니다. 초기에는 5번 반복하는 것을 목표로 하여 매우 부드럽게 진행합니다.
진행해 감에 따라 등을 다시 조금 더 동그랗게 구부리고 등을 바닥으로 밀면서 배를 더 강하게 조입니다. 20번까지 반복하십시오.
매일 2~3번 이 동작을 시도하십시오.
3. 엉덩이 들기/브릿지
시작 시기
이 운동은 수술 후 7~10일에 시작하고, 초기에는 움직임을 작게 하여 편안하게 느끼는 높이까지만 올리고, 아주 부드럽게 진행하도록 합니다.
운동 방법
등을 대고 누워 베개로 머리를 지지하고 편안한 정도까지 무릎을 구부립니다.
골반을 뒤로 아주 부드럽게 젖히고 골반 기저부 근육을 조입니다. 엉덩이를 침대/바닥에서 들어올려 엉덩이가 침대에서 떨어질 때까지 조금씩 조금씩 천천히 들어올립니다. 편안하게 들어올릴 수 있는 높이까지 엉덩이를 들어올립니다. 몇 초 간 이 자세를 유지한 다음 척추와 골반을 다시 천천히 아래로 내립니다. 바닥에서 진주를 꿴 줄을 들어올렸다가 다시 내리는 것을 상상해 보십시오.
처음에는 3~5번 반복하고 시간이 지남에 따라 최대 10~15번까지 늘리면서 더 편안해지면 더 높이 들어올립니다.
매일 2~3번 이 동작을 시도하십시오.
4. 무릎 돌리기
운동 방법
이 운동은 수술 후 7~10일에 시작합니다. 항상 통증이 없는 범위 내에서 진행하고 처음에는 움직임을 아주 작게 유지하십시오.
운동 방법
등을 대고 누워 머리를 베개로 지지하고 편안한 정도까지 무릎을 구부립니다. 팔을 옆으로 뻗습니다. 무릎과 발목을 함께 유지하고 무릎이 한쪽으로 부드럽게 내려가기 시작하도록 합니다. 편안한 정도까지만, 진행한 다음 조심스럽게 복부 근육을 조이고 무릎을 반대쪽으로 돌립니다. 어깨는 낮추고 머리에 긴장을 풀면서 시선은 위를 향하도록 합니다. 5번을 목표로 하십시오.
시간이 지남에 따라 범위를 늘려서 무릎을 더 낮게 내리고, 20번까지 반복할 수 있습니다.
매일 2~3번 이 동작을 시도하십시오.
진행 상황 추적
운동의 좋은 점 중 하나는 운동을 할 때마다 더 많은 것을 할 수 있다는 느낌입니다. 운동 일지를 작성함으로써 각 운동을 몇 번씩 반복할 수 있는지 추적할 수 있습니다. 자신이 얼마나 빨리 더 강해지고 더 많은 것을 할 수 있게 되는지 알게 되면 놀랄 것입니다.
