Bäckenbottenträning, eller kegelövningar, har utformats för att stärka musklerna i bäckenbotten, vilket hjälper till att minska urininkontinens.
Så här gör du övningarna:
Isolera musklerna i bäckenbotten
Föreställ dig att du försöker hålla inne en fis. Dra in musklerna från analöppningen uppåt och framåt. Låt inte bröstet lyfta, håll inte andan och spänn inte magmusklerna.
Kniiiiiip
Knip och dra in musklerna runt urinröret och ändtarmsöppningen. Du ska känna att de ”lyfts” när du kniper. Spänn musklerna hårt, räkna till åtta och slappna sedan av.
Slappna av
Slappna av i åtta sekunder, nu ska du känna tydligt att musklerna slappnar av.
Upprepa detta mellan åtta till tolv gånger per dag.
Om du inte kan hålla bäckenbotten spänd i åtta sekunder ska du hålla den spänd så länge du kan.
Observera att träning av bäckenbottenmusklerna handlar om hur länge du kan spänna musklerna och knipa, inte antalet upprepningar.
Tips för att få in bäckenbottenträning i din vardag
Det är viktigt att skapa en daglig rutin, och det lättaste sättet att göra det är att koppla rutinen till något som du gör dagligen. Kom ihåg att det inte tar lång tid att träna bäckenbotten.
Du kan göra övningarna:
- När du ligger i sängen innan du somnar
- Efter måltider
- Innan eller efter du klär av dig på kvällen
- När du sitter i bilen på väg till eller från jobbet
- Varje gång du står i kö någonstans
- När du reser med flygplan eller tåg, på flygplatsen eller på hotellet
Det spelar ingen roll var du gör övningarna, det viktiga är att du gör dem dagligen. Därför ska du hitta den vardagssituation som är bäst för dig.
