So können Flüssigkeiten und Ballaststoffe bei Verstopfungen helfen
Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen zusammen. So erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Falls Sie allerdings unter Verstopfungen leiden, sollten Sie womöglich besonders auf eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Kombination aus einer ballaststoffreichen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit kann Ihre Darmperistaltik anregen und sich positiv auf die Verstopfungen auswirken, so dass die Stuhlkonsistenz verändert wird.
Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Fetten und Proteinen können Ballaststoffe nicht vom Körper verdaut oder absorbiert werden. Stattdessen passieren sie Ihr Verdauungssystem relativ unversehrt. So wird Ihr Stuhlvolumen erhöht, was wiederum die Kontraktion des Dickdarms anregt. Zudem enthält Ihr Stuhl einen größeren Wasseranteil; er wird dadurch weicher und kann leichter passieren.
Achten Sie darauf, den Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung im Laufe von mehreren Wochen langsam immer weiter zu erhöhen. So kann sich die natürliche Bakterienflora in Ihrem Verdauungssystem an die Veränderung anpassen. Wenn Sie zu schnell zu viele Ballaststoffe aufnehmen, kann dies zu Gasbildung, abdominalen Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen.
Wie hoch sollte der Ballaststoffgehalt in meiner Ernährung sein?
Empfehlungen in Bezug auf Ballaststoffe können je nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand variieren. In vielen Fällen muss ganz einfach experimentiert werden, bis man die passende Ballaststoffmenge gefunden hat. Wichtig ist, dass Sie Änderungen an Ihrer Ballaststoffzufuhr mit Ihrem Arzt besprechen.
Eine allgemeine Empfehlung lautet, dass ein Erwachsener durchschnittlich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen sollte. Weniger als 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag können zu Verstopfungen führen. Es gibt zudem Nachweise dafür, dass bei Patienten mit einer neurogenen Darmfunktionsstörung, die mehr als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag einnehmen, die Transitzeit verlängert wird und
Verstopfungen sich verschlimmern können*. Wenn Sie zu dieser Patientengruppe gehören, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt um Rat fragen, welche Menge Ballaststoffe für Sie persönlich sinnvoll ist.
Wo finde ich gute Ballaststoffquellen?
Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln mit pflanzlichem Ursprung, wie z. B. Obst, Gemüse (Linsen und Erbsen sind besonders ballaststoffreich), Bohnen, Samen, Vollkornmüsli und Getreide (Vollkornreis, Nudeln, Brot, Hafer und Weizen). Diese Tabelle zeigt den Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel:
Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt
Einige Arten von Ballaststoffen binden das Wasser in Ihrem Darm und bilden eine gelartige Masse, die den Stuhl weicher und leichter passierbar macht. Deshalb ist es auch so wichtig, bei ballaststoffreicher Ernährung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
* Academy of Nutrition and Dietetics; Spinal Cord Injury (SCI) Evidence-Based Nutrition Practice Guideline.
