Becky, Rückenmarksverletzung, USA: „Für mich ist Wasser das wichtigste Lebensmittel. Wenn ich ausreichend hydriert bin und mein Körper gut versorgt ist, dann klappt auch alles so, wie es sollte. Ich versuche, auf fettige und frittierte Lebensmittel zu verzichten und viel Gemüse zu essen, auch wenn ich gar kein großer Gemüse-Fan bin.”
Bewusst essen
Für eine ausgewogene Ernährung sind viele verschiedene Lebensmittel erforderlich. Allerdings ist Ernährung ein komplexes Thema und manch einem fällt es schwer, den Weg durch den Lebensmitteldschungel zu finden. Wir wollen Ihnen dabei helfen, eine Grundlage für eine angemessene Ernährung zu legen. Deshalb haben wir eine Übersicht über die sieben Hauptgruppen von Nährstoffen zusammengestellt, die der Körper braucht. Diese Gruppen sind: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, diese sieben Nährstoffe täglich zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt; das ist der „Treibstoff" für viele unserer Organe. Es gibt einfache Kohlenhydrate (Zucker in Süßigkeiten, Honig, raffiniertem Mehl, Säften, Softdrinks usw.) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornreis und -nudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst). Bei einer gesunden Ernährung werden die einfachen Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, komplexe Kohlenhydrate dagegen stehen häufig auf dem Speiseplan.
Fette
Noch immer ist die Annahme weit verbreitet, Fett sei ein ungesundes Lebensmittel. Dabei ist Fett ein wertvoller Energielieferant und sollte zu jeder gesunden Ernährung gehören. Es gibt jedoch verschiedene Fette. Die Art des Fetts – und auch seine Qualität – sind genauso wichtig wie die Menge, die konsumiert wird. Gesättigte Fette und Transfette sind üblicherweise in Butter, Vollfett-Milchprodukten wie Milch, Käse und Sahne, Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Ziege, Lamm) und Fast Food wie Tiefkühlpizza enthalten. Diese Art von Fett und speziell Transfette sollten nur wenig konsumiert werden, da sie kardiovaskuläre Probleme verursachen können, wie z. B. Herzerkrankungen. Generell essen die Menschen in der westlichen Welt mehr gesättigte Fette als empfohlen wird. In vielen Fällen wäre es ratsam, mehr fettarme Milchprodukte und helles Fleisch (wie Geflügel) zu verzehren und Butter durch Margarine zu ersetzen.
Ungesättigte Fette unterstützen verschiedene Vitalfunktionen des Körpers; unter anderem senken und regulieren sie den LDL-Cholesterinspiegel (häufig auch als „schlechtes Cholesterin" bezeichnet). Meist sind ungesättigte Fette in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl), in einigen fetthaltigen Gemüsesorten wie Avocado, Samen und Nüssen (Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen) sowie auch in Fischprodukten enthalten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit besonders wichtig. Fisch und Meeresfrüchte sind die wichtigsten Lieferanten, aber auch Samen und Walnüsse gehören dazu. In einer gesunden Ernährung sollten ungesättigte Fette den Großteil unseres Fettkonsums ausmachen. Gesättigte Fette sollten dagegen sehr begrenzt konsumiert werden.
Proteine
Proteine sind eine wichtige Energiequelle, die unserem Körper hilft, Gewebe- und Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren. Sie sollten einen Anteil von 10 bis 20 Prozent an unserer gesamten Ernährung ausmachen. Einige Bevölkerungsgruppen (speziell ältere Menschen) benötigen unter Umständen größere Proteinmengen, damit ihr Muskeltonus erhalten bleibt. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier sind sehr reich an Proteinen, ebenso wie einige Gemüsesorten wie Bohnen, bestimmte Getreidesorten (Quinoa, Hafer) und auch Nüsse. Da einige proteinhaltige Produkte gleichzeitig große Mengen gesättigte Fette enthalten können (z. B. rotes Fleisch, Vollfett milch und Käse), wirkt sich die Wahl der Proteinquelle automatisch auf den Konsum der Fettart aus. Bohnen, Fisch, mageres Fleisch und Nüsse bieten ein optimales Gleichgewicht aus Proteinen und ungesättigten gesunden Fetten.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind in geringem Maße in den Speisen enthalten, die wir zu uns nehmen. Die meisten Menschen sind ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, indem sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie moderaten Mengen von Fisch, Fleisch und Milchprodukten (enthalten Vitamin A, D und E sowie Mineralstoffe wie Kalzium) einhalten. Einige Erkrankungen und Lebensphasen erfordern größere oder geringere Mengen an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie womöglich Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine wichtige Unterart der komplexen Kohlenhydrate, da sie das Gefühl von Sättigung vermitteln, die Blutzucker- und Cholesterinwerte regulieren und die Darmtätigkeit anregen. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Fetten und Proteinen können Ballaststoffe nicht vom Körper verdaut oder absorbiert werden. Stattdessen passieren sie Ihr Verdauungssystem relativ unversehrt. So wird Ihr Stuhlvolumen erhöht, was wiederum die Kontraktion des Dickdarms anregt. Zudem enthält Ihr Stuhl einen größeren Wasseranteil; er wird dadurch weicher und kann leichter passieren. Ballaststoffe sind in Lebensmitteln mit pflanzlichem Ursprung enthalten, wie z. B. Obst, Gemüse (Linsen und Erbsen sind besonders ballaststoffreich), Bohnen, Samen, Vollkornmüsli und Getreide (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer und Weizen).
Wasser und Flüssigkeiten
Wasser befindet sich beinahe überall in unserem Körper, ob in unseren Zellen oder auch in unserem Blutkreislauf. Der Körper bezieht einen Teil des Wassers, das er benötigt, aus den Speisen, die wir täglich zu uns nehmen. Das übrige Wasser muss ihm durch Trinkwasser oder andere Flüssigkeiten zugeführt werden. Der individuelle Bedarf wird durch Faktoren wie körperliche Aktivität oder das jeweilige Klima bestimmt: Der Mensch muss mehr trinken, wenn er aufgrund von sportlichen Aktivitäten schwitzt oder weil er sich in einem heißen Klima befindet und draußen aufhält. Eine Daumenregel besagt, dass ein Erwachsener etwa 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken sollte, mindestens jedoch 1,5 Liter. Diese Menge kann aber je nach Gesundheitszustand variieren, daher sollten Sie Ihren Arzt um konkrete Ratschläge bitten.
Ideal ist es, Wasser ohne Zusätze oder Zucker zu trinken, um einerseits den Durst zu stillen und andererseits den Wasserbedarf zu decken. Kaffee, Tee, Säfte und Softdrinks sollten nur mäßig konsumiert werden, da diese Getränke häufig große Mengen Zucker oder Koffein enthalten, was dazu führt, dass Sie mehr Wasser verlieren als aufnehmen. Alkoholische Getränke dürfen nicht als Flüssigkeitsquelle eingerechnet werden, da die schädlichen Folgen von Alkohol bei Weitem den Nutzen des enthaltenen Wassers überwiegen.
